Продукты с большим содержанием клетчатки

Если вы являетесь убежденным «хищником», редко притрагиваетесь к овощам и фруктам, а белый хлеб не пропускаете ни в одном приеме пищи, возможно, вы не получаете достаточно клетчатки. Хорошей отправной точкой для здорового питания является увеличение потребления клетчатки из растений.

Польза клетчатки

Диетическая клетчатка (или пищевые волокна) — это тип сложных углеводов, содержащихся в основном в растительной пище и обладающих многими полезными свойствами:

  • Предотвращает запоры;
  • Улучшение здоровья пищеварительной системы;
  • Снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП;
  • Помогают контролировать гликемию;
  • Снижают риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и молочной железы;
  • Помогает похудеть и поддерживать здоровый вес.

Виды клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и большинство растительных продуктов содержат обе.

Растворимая (перевариваемая) клетчатка притягивает воду к кишечнику, превращая пищу в гель, что замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым. Хорошими источниками таких пищевых волокон являются груши, яблоки, черника, авокадо, фасоль, чечевица, овес, ячмень, семена чиа, орехи.

Нерастворимая (неперевариваемая) — не растворяется в воде и помогает «продвигать» пищу по пищеварительной системе, предотвращая запоры. Они обычно содержатся в кожуре овощей и фруктов, а также в некоторых семенах. Некоторые примеры продуктов, богатых нерастворимых растительных волокон: отруби, цельнозерновые крупы, ягоды, киноа, коричневый рис, коричневый рис, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, груши, яблоки.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Яблоки — ешьте яблоки с кожурой, чтобы получить наибольшее количество пищевых волокон. Сырые или запеченные с орехами и корицей, яблоки — очень полезное и доступное лакомство.

Авокадо — В этом фрукте клетчатка сочетается с полезными жирами, калием, магнием, витаминами B, C и E. Вы можете есть его в виде гуакамоле, с чесноком, помидорами и перцем, а также в салатах и сэндвичах.

Брокколи — хотя брокколи и не входит в число наших любимых продуктов, она полна антиоксидантов, витаминов B, C и K, калия, железа и марганца. Подавайте ее вместе с другими овощами, с небольшим количеством тертого сыра сверху, в качестве гарнира к рыбе или мясу.

Овсянка — богатая витаминами, минералами и антиоксидантами, овсянка — отличный выбор для завтрака с йогуртом, орехами, свежими или сушеными фруктами и семечками.

Красная фасоль — В супах, салатах или овощных горшочках фасоль добавляет текстуру и способствует увеличению клетчатки в рационе, а также белка, витаминов B, C, E и K, железа и калия.

Груши — сладкие и ароматные, их легко включить в меню в качестве перекуса, возможно, с орехами или сверху на овсяном пудинге.

Морковь — сырая или приготовленная, морковь является отличным источником витаминов K и B6, магния и бета-каротина. Добавляйте ее в салаты в нарезанном или натертом виде, а для дополнительного вкуса сочетайте с грецкими орехами, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Чечевица — с высоким содержанием белка, вкусная и практичная, чечевица богата фолатом, железом, калием, марганцем, фосфором, витаминами B1 и B6, а также клетчаткой. Вы можете подавать ее в виде крем-супа, в овощных блюдах с томатным соусом, в салатах или фрикадельках.

Малина — эти маленькие ароматные ягоды подслащают закуски и десерты, являясь при этом хорошим источником растительных волокон, витамина С и антиоксидантов. Посыпьте их поверх простого йогурта, с миндальными хлопьями или грецкими орехами, или наслаждайтесь ими самими по себе. Их можно есть свежими или замороженными.

Семена чиа — хороший источник полиненасыщенных жиров, клетчатки, кальция, фосфора, цинка, магния, меди, селена. Их можно есть с сухими завтраками, салатами, соусами, супами, смузи или йогуртом.

Миндаль — Идеальный перекус, миндаль богат полезными жирами, магнием, марганцем и витамином Е.

Бананы — отлично подходят для перекуса, фруктовых салатов, смузи или естественного подслащивания тортов. Бананы также богаты калием, магнием, витамином B6, витамином C, антиоксидантами и фитонутриентами.

Киноа — Благодаря содержанию калия, фосфора, магния, железа, цинка и витамина B1 киноа является высокопитательным продуктом. Она является оптимальным источником белка для вегетарианцев и может использоваться в салатах, супах, в качестве гарнира, начинки для чили и даже в качестве десерта.

Фисташки — содержат меньше калорий, чем другие орехи, и полны калия, фосфора, меди, витамина В6, а также белка и полезных жиров. Подавайте его в качестве закуски или в салатах и десертах.

Нут — бобовое растение, богатое белком и минералами, нут легко найдет место на вашей кухне в виде хумуса, в супах, салатах или карри.

Сколько клетчатки потреблять

В дополнение к волокнам, естественно присутствующим в растениях, производители добавляют дополнительную клетчатку в некоторые продукты питания, чтобы повысить их полезные свойства (в соки, злаковые батончики, йогурты и т. д.). Эти функциональные волокна извлекаются из растений или являются синтетическими. Существуют также всевозможные добавки и смеси, которые обещают улучшить пищеварение или даже помочь вам похудеть.

Мы рекомендуем употреблять клетчатку из овощей, фруктов, злаков, бобовых, так как это повышает шансы получить «на выходе» витамины и минералы, а не из продуктов с высокой степенью обработки, часто с высоким содержанием сахара, соли и жира, но с дополнительным количеством клетчатки.

В целом, рекомендуется 38 г пищевых волокон в день для мужчин и 25 г для женщин при потреблении 2000 ккал. В возрасте старше 50 лет рекомендуемое количество составляет 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Другая рекомендация — около 14 г на каждые 1000 ккал, потребляемых ежедневно.

Не стоит впадать в другую крайность и есть слишком много клетчатки, особенно за один прием пищи, так как могут возникнуть такие неприятные симптомы, как вздутие живота, газы, запор или, наоборот, диарея. Они вызваны тем, что бактерии кишечника пытаются переработать большое растительной пищи, к которой они не привыкли. Со временем или постепенно увеличивая количество овощей и фруктов, вы станете лучше их переносить.

Помимо клетчатки, следите за другими питательными веществами и калориями, особенно если вы хотите похудеть. Стремитесь к балансу всех питательных веществ в вашем рационе. Некоторые богатые клетчаткой продукты содержат много калорий и жиров (например, орехи, авокадо), поэтому ешьте их в меру.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: