Как быстро и эффективно похудеть

Хотя многие чудодейственные средства, диеты и программы обещают быструю потерю веса, лишь немногие из них подтверждены научными данными.
Хуже того! Лишь немногие из них действительно эффективны, а некоторые даже опасны…
Однако существует несколько реальных стратегий быстрого, но здорового похудения, которые были подтверждены научными данными. Ниже описаны 9 самых эффективных из них.

Снижение стресса — приоритетная задача для быстрого снижения веса

Стресс препятствует снижению веса и даже может привести к его набору.

Когда речь идет о том, чтобы похудеть быстро, а также постепенно, самой большой проблемой ВСЕГДА является снижение стресса.

Потому что существует множество источников стресса:

• Нездоровое или слишком строгое питание,
  • Слишком интенсивные тренировки,
  • Слишком плотный график,
  • Плохой сон,
  • Лишний вес,
  • Отсутствие физической активности,
  • Болезнь,
  • Трудные отношения, профессиональная, финансовая или эмоциональная ситуация любого рода…

Когда слишком много стресса и это длится долго:
1. Негативно влияет на сон, настроение, энергию, чувство голода и тягу к еде.
2. Приводит к импульсивному поведению, которое может повлиять на вашу фигуру.
3. Замедляет и даже может остановить пищеварение.
4. Вырабатывает больше кортизола. Гормон, способствующий накоплению жира, особенно вокруг пупка.
5. Приводит вас в состояние накопления жира, а не его сжигания.
6. Результат: вы не теряете вес или, что еще хуже, становитесь толще. Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом…

Советы
Улучшите свои гастрономические привычки без лишений.
Больше двигайтесь без большой интенсивности: спокойная ходьба, растяжка, садоводство, уборка…
Если нужно, уменьшите количество высокоинтенсивных упражнений. Делайте это, но в меру и с учетом вашей ситуации.
Поддерживайте хорошие социальные отношения.
Включите в свою жизнь релаксационные мероприятия: принятие ванны, инь-йога, наблюдение за закатом, отдых на природе, сауна, спа, чтение, общение, массаж, прослушивание расслабляющей музыки…
Медитируйте или делайте дыхательные упражнения.
Научитесь дышать через нос днем и ночью…

Избегайте алкоголя и сахаросодержащих жидкостей

• Крепкие спиртные напитки, вино, пиво…
• Алкогольные напитки, подслащенные безалкогольные или диетические напитки…
• Подслащенные готовые напитки и молочные коктейли
• Подслащенные напитки с кофеином
• Энергетические напитки
• Фруктовый сок, еще натуральный и свежий!
Короче говоря, любая жидкость, которая не является водой, чаем, травяными чаем или кофе.

Это не рифмуется с потерей веса!

Причины следующие:

• Алкоголь и напитки содержать множество сахаров и пустых калорий.
  • Подслащенные напитки и соки (даже натуральные) не обладают эффектом сытости. Результат: Вы просто потребляете больше калорий!
  • В отсутствие клетчатки быстро усвоенный сахар повышает уровень инсулина в крови. Результат: меньше выведения и больше отложения жира.
  • Даже «диетические» напитки могут вызывать заболевания обмена веществ, такие как инсулинорезистентность или даже диабет. Результат: трудности с утилизацией жира.
  • Алкоголь влияет на способность вашего организма метаболизировать сахар и создает колебания в крови. Результат: Алкоголь превращает сахар в жир (например знаменитый «пивной живот»).
  • Алкоголь останавливает выведение жира. Таким образом, в течение всего периода детоксикации организма вы не теряете вес!
  • Алкоголь и жидкий сахар влияют на ваш сон и на то, как работают ваши гормоны. Это по-разному влияет на вашу способность терять вес.
  Это просто вредно для вашей фигуры и здоровья!

Советы

• Переходите постепенно, сокращайте на один напиток или один вечер.
  • Замените их водой, травяным чаем или другим занятием, которое принесет вам ту же пользу.
  Но не искореняйте плохую привычку, просто заменяйте ее полезной!

Отказ от сахара и обработанных продуктов

Уравнение простое: Вы + сахар = жирный человек
Хотите быстро сбросить жир?

Тогда в вашем рационе для похудения должно быть мало добавленного сахара, который содержится в подслащенных напитках, конфетах, выпечке, крупах и большинстве обработанных продуктов.
• Из-за добавления сахара:
• Содержит много пустых калорий.
• Вызывает колебания уровня сахара в крови и энергии.
• Влияет на правильное функционирование ваших гормонов. Возбуждает аппетит, но не насыщает.
• Все это побуждает вас есть, все больше и больше сахара…
• Короче говоря, ничего не помогает!

Нестабильный уровень сахара в крови — одна из самых распространенных причин проблем с потерей веса.

Советы

• Заменяйте их постепенно более полезными продуктами, пока не дойдете до 1-2 небольших лакомств (или разрешенной еды) в неделю. Баланс всегда легче поддерживать!
  • Внимательно читайте список ингредиентов продуктов, которые вы покупаете, чтобы избежать добавления сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.
  • Научитесь правильно питаться.
  • Ешьте «сложные» углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара: овощи, бобовые, фрукты и цельные злаки, которые имеют низкий гликемический индекс. Не все углеводы должны быть исключены!
  • Замените напитки и соки.
  • Наполните свою тарелку овощами!
  • Когда вы почувствуете голод: попробуйте развести 1 столовую ложку несладкого какао-порошка в воде или несладком миндальном молоке. Его богатый антиоксидантами состав (полифенолы) помогает регулировать аппетит. Но не вечером, содержащийся в нем теобромин также является стимулятором…

Ешьте белок, чтобы ускорить метаболизм

20-30% калорий из белка сжигается во время пищеварения.
Белок необходим не только для мышц, он также помогает достичь идеального веса:
• Требуется больше калорий для переваривания пищи
• Дает лучший эффект насыщения
• Предотвращение потери мышечной массы и замедления метаболизма
• Замедляет всасывание сахаров, что стабилизирует уровень сахара в крови
Не нужно переусердствовать! Потому что слишком много — не значит лучше…

Достаточно 0,7-0,9 г белка на КГ вашего идеального веса (или 30% калорий)!
Белковые продукты для похудения:

• Яйца и яичные белки,
  • Тофу, палтус…
  • Рыба,
  • Птица и постное мясо,
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица…),
  • Простой йогурт,
  • Хлопковый сыр,
  • Протеиновый порошок…

Советы
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка
Употребляйте не менее 30 г белка за один прием пищи
Ешьте белок, когда чувствуете голод
При необходимости используйте протеиновый порошок.

Ешьте больше овощей

По данным Гарварда, диета, богатая овощами и фруктами, может:
• снизить кровяное давление,
• снижают риск сердечных заболеваний и инсульта,
• предотвращают некоторые виды рака,
• снизить риск возникновения проблем с глазами и пищеварением, а также
• положительно влияют на уровень сахара в крови, что помогает поддерживать нормальный аппетит и здоровый вес.
Отдавая предпочтение зеленым овощам и фруктам, таким как яблоки и груши, и уменьшая количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, можно даже поочь снижению веса. Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода и привести к набору веса.

Советы

Замените банку с печеньем на прилавке миской для фруктов.
Нарезайте и мойте овощи сразу после возвращения домой из продуктового магазина, чтобы они всегда были готовы к употреблению или приготовлению.
Приготовьте салаты (без заправки) на неделю.

Увеличьте соотношение омега 3:6, чтобы сбросить жир

Дисбаланс жирных кислот (высокое соотношение омега 6:3) является распространенной причиной трудностей с потерей жира.

Поэтому важно уменьшить потребление омега-6 и увеличить потребление омега-3, чтобы быстрее сбросить вес.
Поскольку, улучшая чувствительность к инсулину и синтез белка, а также уменьшая воспаление, омега 3 позволяет лучше избавляться от лишнего жира.
Кроме того, способствуя здоровью мозга и настроению, Омега-3 может положительно влиять на вашу мотивацию к движению.
В идеале необходимо стремиться к соотношению омега-6:омега-3 хотя бы менее 4:1. На данный момент статистика большинства людей говорит, что это соотношение в среднем 15:1.

Питье большого количества воды помогает быстро сбросить вес!

Ваше тело более чем на 50% состоит из воды. Если организм обезвожен, уровень энергии снижается, а также снижается работоспособность и основной обмен веществ, чтобы сохранить воду.
Некоторые исследования даже показывают, что употребление двух литров воды в день может увеличить энергозатраты на 400 кДж.
Не нужно преувеличивать! Выпив 4 литра воды, вы не потеряете на 800 кДж больше, просто будете слишком часто ходить в туалет…Кроме того, употребление большого количества воды перед едой может помочь вам контролировать свои порции за счет уменьшения свободного пространства в желудке.

Добавьте HIIT для быстрого сжигания калорий

Если вы задавались вопросом, как быстро похудеть с помощью спорта? HIIT, безусловно, является наиболее эффективным решением.
Расходы = Интенсивность х Продолжительность = 2 Интенсивность х Продолжительность
Что такое тренировка HIIT?
HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся с низкоинтенсивными периодами восстановления.
Зачем заниматься HIIT?
Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время. Чтобы повысить метаболизм после тренировки и продолжать сжигать больше калорий.
Для устранения жировых запасов. Для улучшения аэробных и анаэробных возможностей.
Тонизируйте мышцы, которые вы используете.
Это не позволит вам стать маленьким и дряблым, если вы будете делать слишком много кардио с умеренной интенсивностью.
Какие упражнения делать в рамках HIIT?

Упражнения, в которых вы можете поднять частоту сердечных сокращений до 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений* за короткий промежуток времени (менее 90-120 секунд): Бег, прыжки и спринты, езда на велосипеде, гребля… но также и многосуставные упражнения с отягощениями, такие как тяги, приседания и подъемы.
Силовые тренировки с умеренными нагрузками, которые заставляют вас чувствовать, что вы сжигаете мышцы, или с тяжелыми нагрузками, которые трудно поднять больше, чем на несколько повторений.
*Ваш максимальный пульс = 220 — Ваш возраст
И поскольку многие программы продают HIIT, не являясь на самом деле HIIT, вот…
Как проводится действительно эффективная кардио-сессия HIIT?

Как правило, HIIT подразумевает:

• Сеансы от 10 до 30 минут.
• Интервалы интенсивности (спринты) должны длиться от 10 до 60 секунд.
• Цель состоит в том, чтобы в течение всего этого времени вы находились на пике своих возможностей (или, по крайней мере, в анаэробной зоне).
• Продолжительность интервалов отдыха должна составлять от 10 до 90 секунд.
• Эти периоды восстановления могут быть активным отдыхом при небольшой интенсивности или полным отдыхом. Этот отдых должен позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий интервал с (почти) той же интенсивностью.
• Прыжки, бёрпи, подтягивания, бег, езда на велосипеде, гребля…
• До тех пор, пока вы сможете поднять пульс настолько высоко, что не сможете поддерживать темп более короткого промежутка времени.

*Примечание: HIIT требует определенного уровня физической подготовки. Начните с создания аэробной и мышечной базы, чтобы избежать травм.

Ешьте, двигайтесь и спите с умом

Слишком много есть или слишком мало заниматься спортом так же вредно для метаболизма, как и недостаточно есть или двигаться.
Вот почему 93% людей, придерживающихся диет для быстрого похудения, вновь набирают весь сброшенный вес, а зачастую и больше. Они слишком много тренируются, мало едят, не уделяют внимания качеству сна и управлению стрессом.
Результат = они сгорают, сдаются и набирают весь свой вес обратно быстрее, чем потеряли его.