Эллиптический тренажер — это один из самых популярных видов домашнего фитнес-оборудования. Он позволяет эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и рук, а также сжигать калории. В этой статье вы узнаете, что такое эллипс, как он работает, какие существуют виды, а также как правильно выбрать и использовать этот тренажер для достижения максимальных результатов.
Содержание
Что такое эллиптический тренажер и как он работает
Эллиптический тренажер, также известный как орбитрек, имитирует ходьбу или бег на лыжах, создавая плавные и непрерывные движения. Он состоит из двух педалей и рукояток, которые двигаются синхронно с движением ног. Основная цель орбитрека — обеспечить низкоударную (то есть максимально плавную) тренировку, минимизируя нагрузку на суставы.
Принцип его работы основан на механизме эллипсоидального движения, которое позволяет создавать плавные и непрерывные движения. Это достигается за счет маховика, который обеспечивает инерцию и стабильность движения. Педали движутся по эллипсоидальной траектории, что позволяет равномерно распределять нагрузку между мышцами ног и верхней части тела.
Эллиптический тренажер состоит из нескольких ключевых компонентов, каждый из которых выполняет свою функцию:
- Маховик — создает инерцию и обеспечивает плавность движения.
- Педали — обеспечивают движение ног и могут регулироваться по длине шага.
- Рукоятки — двигаются синхронно с педалями, что позволяет тренировать мышцы рук и верхней части тела.
- Консоль управления — включает дисплей и элементы управления, позволяющие настраивать параметры занятий.
Одним из главных преимуществ орбитрека является его низкоударное воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с проблемами коленей или спины. Кроме того, эллиптический тренажер позволяет эффективно сжигать калории и тренировать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на организм.
Виды эллиптических тренажеров
Данные устройства бывают различных типов, каждый из которых имеет свои особенности. Давайте остановимся на нескольких основных типах:
Переднеприводные эллипсоиды
Переднеприводные эллипсоиды имеют маховик, расположенный спереди, что обеспечивает более гладкое и стабильное движение. Этот тип тренажера подходит для пользователей, которые ищут более интенсивную и стабильную нагрузку.
Эллипсоиды с задним расположением маховика
Заднеприводные эллипсоиды имеют маховик, расположенный сзади, что позволяет создавать более естественные движения ног. Такие тренажеры обеспечивают более плавное и комфортное движение, что делает их идеальными для пользователей, которые предпочитают менее интенсивные тренировки.
Центральные эллипсоиды 
Такие тренажеры имеют маховик, расположенный в центре, что равномерно распределяет вес и уменьшает нагрузку на суставы. Этот тип тренажера предлагает сбалансированную тренировку и подходит для пользователей с различным уровнем физической подготовки. К слову, не самый распространенный тип эллипса, но присмотреться к нему стоит.
Гибридные эллипсные тренажеры
Гибридные эллипсоиды комбинируют функции нескольких типов тренажеров, позволяя переключаться между разными режимами тренировки. Эти тренажеры предлагают большую гибкость и разнообразие занятий, что делает их популярным выбором среди опытных пользователей. В таких устройствах могут быть совмещены функции не только эллипса, но и велотренажера, сидячий, стоячий режимы, а также много других полезных вариантов использования.
Компактные эллипсоиды
Малогабаритные варианты предназначены для использования в ограниченном пространстве. Они имеют уменьшенные размеры и часто складываются, что делает их идеальными для использования в небольших квартирах или домах. Также их удобно при необходимости брать с собой например в отпуск или командировку, если едете куда-то на машине надолго.
Плюсы и минусы эллипсов
Эллиптические тренажеры имеют множество преимуществ, однако у них также есть свои недостатки. В этом разделе мы рассмотрим все плюсы и минусы, чтобы вы могли сделать обоснованный выбор при покупке эллиптического тренажера.
Польза и преимущества
Эллипсные тренажеры имеют несколько ключевых преимуществ, которые делают их весьма распространенными для домашних тренировок:
- Низкоударная тренировка. Эллиптические тренажеры создают плавные и непрерывные движения, что минимизирует нагрузку на суставы. Это делает их идеальными для людей с проблемами коленей или спины, а также для людей преклонного возраста.
- Кардио и силовая нагрузка. Во время занятий активно работают как верхняя, так и нижняя часть тела, что позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему одновременно с мышцами.
- Сжигание калорий. Тренировки на эллиптическом тренажере помогают эффективно сжигать калории, что способствует снижению веса и улучшению общей физической формы.
- Многофункциональность. Многие устройства оснащены программами, которые позволяют разнообразить тренировки и адаптировать их под индивидуальные цели пользователя.
- Доступность для всех уровней подготовки. Эллипсоиды подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, благодаря возможности регулировки различных параметров нагрузки.
Недостатки эллиптических тренажеров
Несмотря на множество преимуществ, эллиптические тренажеры имеют и некоторые недостатки:
- Размеры и вес. Эллипсы могут занимать много места, что делает их не всегда удобными для использования в небольших квартирах. Кроме того, они могут быть достаточно тяжелыми, что затрудняет их перемещение.
- Цена. Высококачественные эллиптические тренажеры могут быть дорогими, что может стать препятствием для некоторых пользователей.
- Ограниченные возможности регулировки. Хотя большинство эллипсоидов позволяют регулировать нагрузку и параметры тренировки, они не всегда могут предоставить такой же уровень настройки, как другие типы тренажеров.
- Необходимость регулярного обслуживания. Эллиптические тренажеры требуют регулярного обслуживания, чтобы обеспечить их правильное функционирование и длительный срок службы.
Как выбрать эллиптический тренажер для дома
При выборе устройства для дома важно учитывать несколько ключевых факторов. В этом разделе мы рассмотрим основные параметры, которые помогут вам сделать правильный выбор.
Длина шага
Длина шага — один из ключевых параметров, который необходимо учитывать при выборе эллиптического тренажера. Оптимальная длина шага зависит от роста пользователя. Например, для людей с ростом до 170 см длина шага 40-45 см будет оптимальной, в то время как для пользователей выше 170 см рекомендуется длина шага 50 см и более.
Q-фактор (ширина шага)
Q-фактор — это расстояние между педалями эллиптического тренажера. Этот параметр влияет на комфорт и естественность движений. Оптимальный Q-фактор должен соответствовать естественной ширине шага пользователя, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и улучшить качество тренировки.
Максимальный вес тренирующегося
При выборе эллиптического тренажера важно учитывать максимальный вес пользователя, который он может выдержать. Это гарантирует долговечность и безопасность тренажера. Обычно максимальный вес пользователя указывается в характеристиках и составляет от 100 до 150 кг.
Система нагружения маховика
Система нагружения маховика определяет плавность и устойчивость движения педалей. Существуют две основные системы нагружения: магнитная и электромагнитная. Магнитная система более доступна по цене, но может иметь меньшую точность регулировки сопротивления. Электромагнитная система более дорогая, но обеспечивает более плавную регулировку нагрузки.
Вес маховика
Вес маховика влияет на плавность и устойчивость тренировки. Чем тяжелее маховик, тем более плавными и стабильными будут движения. Для домашнего использования рекомендуется выбирать тренажеры с маховиком весом от 7 до 12 кг.
Габариты и вес эллипсоида
При выборе эллиптического тренажера важно учитывать его размеры и вес. Тренажер должен быть достаточно компактным, чтобы вписаться в доступное пространство, но при этом достаточно тяжелым, чтобы обеспечивать устойчивость во время тренировки.
Наклон педалей
Некоторые эллипсы оснащены функцией регулировки наклона педалей. Это позволяет изменять угол наклона и увеличивать нагрузку на различные группы мышц. Регулировка наклона также помогает разнообразить тренировки и повысить их эффективность.
Способ регулировки нагрузки
Эллиптические тренажеры могут иметь ручную или автоматическую регулировку нагрузки. Ручная регулировка требует физического изменения положения магнитов, в то время как автоматическая позволяет изменять нагрузку с помощью кнопок на консоли управления. Автоматическая регулировка более удобна и позволяет быстрее и точнее настраивать параметры тренировки.
Бесполезные функции эллипсоида
Некоторые эллиптические тренажеры могут быть оснащены функциями, которые не оказывают значительного влияния на качество тренировки. Например, встроенные вентиляторы или держатели для бутылок могут казаться полезными, но они не являются критичными для эффективности занятий. При выборе тренажера важно сосредоточиться на ключевых параметрах и избегать переплаты за ненужные функции.
Цены
Цена эллиптического тренажера зависит от его характеристик, бренда и дополнительных функций. Средняя цена качественного аппарата для дома варьируется от 30 000 до 100 000 рублей. Важно учитывать свои финансовые возможности и выбирать аппарат, который соответствует вашим потребностям.
Как заниматься на эллиптическом тренажере
Правильное использование эллиптического тренажера играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В этом разделе мы рассмотрим основные рекомендации по использованию эллипсоида, а также разберем, какие группы мышц работают и как избежать ошибок при тренировках.
Рекомендации по использованию
- Правильная осанка. Начните с того, чтобы встать на тренажер, держа спину прямой, плечи расслабленными, а руки на рукоятках. Это поможет избежать напряжения в шее и спине.
- Разминка. Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку в течение 5-10 минут. Это подготовит мышцы и суставы к основной нагрузке.
- Регулировка сопротивления. Начинайте с низкого уровня сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере привыкания к нагрузке. Это поможет избежать риска травмы.
- Контроль дыхания. Дышите равномерно и глубоко. Это нужно для поддержания уровня энергии и улучшить эффективность тренировки.
- Изменение темпа. Меняйте темп тренировки, чтобы поддерживать интерес и разнообразить нагрузку. Например, чередуйте интервалы высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности.
Какие группы мышц работают
Эллиптический тренажер задействует несколько основных групп мышц, обеспечивая комплексную нагрузку на следующие мышцы:
- Ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
- Корпус. Во время тренировки также активно работают мышцы кора, которые помогают поддерживать баланс и стабильность.
- Верхняя часть тела. Рукоятки тренажера позволяют задействовать мышцы рук, плеч и грудной клетки.
Упражнения для проработки всех мышц
Для максимальной эффективности тренировок на эллиптическом тренажере важно включать различные упражнения, направленные на проработку всех групп мышц:
- Интервальные тренировки. Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы улучшить выносливость. Это также позволит сжигать больше калорий.
- Обратное движение. Выполняйте упражнения, двигаясь назад. Это поможет задействовать различные группы мышц и улучшить координацию.
- Скрещенные движения. Используйте рукоятки для выполнения скрещенных движений, что позволит дополнительно нагрузить мышцы рук и верхней части тела.
Можно ли похудеть с помощью орбитрека
Эллиптический тренажер является отличным средством для снижения веса. Регулярные тренировки помогают сжигать калории, улучшать обмен веществ, укреплять сердечно-сосудистую систему. Важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным отдыхом для достижения оптимальных результатов. Естественно, что для похудения надо иметь дефицит калорий и сжигать на орбитреке больше калорий, чем потребляете с пищей.
Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения
Неправильная техника выполнения упражнений на эллиптическом тренажере может привести к различным проблемам:
- Травмы суставов и мышц. Неправильная осанка и чрезмерное напряжение могут вызвать боли и травмы.
- Недостаточная эффективность. Неправильная техника может снизить эффективность тренировки, что приведет к медленным результатам или их отсутствию.
- Переутомление. Чрезмерные нагрузки без правильной техники могут привести к переутомлению и перетренированности.
Медицинские противопоказания к занятиям на эллипсе
Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с суставами. Некоторые состояния могут требовать корректировки программы тренировок или полного отказа от занятий на эллипсе.
Рекомендации к тренировкам на эллипсоиде
Правильная подготовка к выполнению упражнений на эллипсе поможет вам достичь максимальных результатов и избежать травм.
Подготовка к тренировке
- Разминка. Начните с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к основной нагрузке.
- Настройка тренажера. Убедитесь, что устройство настроено правильно: длина шага, уровень сопротивления и угол наклона должны соответствовать вашим потребностям.
- Гидратация. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень гидратации организма.
Начало тренировки
- Медленный старт. Начните с медленного темпа, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.
- Постепенное увеличение интенсивности. Постепенно увеличивайте значение сопротивления и темп движения по мере привыкания к нагрузке.
Регулярные занятия
- Постоянство. Регулярные тренировки являются ключом к достижению результатов. Постарайтесь тренироваться минимум 2-3 раза в неделю.
- Варьирование нагрузки. Меняйте уровень сопротивления и продолжительность работы на эллипсе, чтобы избегать адаптации организма. Это к тому же позволит дольше поддерживать интерес к занятиям.
Комбинированные занятия
- Сочетание с другими видами активности. Совмещайте свою программу занятий на эллипсе с другими видами физической активности, такими как бег, плавание или силовой тренинг.
- Интервальные тренировки. Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы улучшить выносливость, а также сжечь побольше калорий.
Сопротивление и наклон
- Регулировка сопротивления. Используйте разные уровни сопротивления, чтобы разнообразить тренировки и улучшить эффективность.
- Изменение угла наклона. Регулируйте угол наклона педалей, чтобы задействовать различные группы мышц и улучшить результаты.
Разнообразие занятий
- Изменение темпа. Меняйте темп тренировок, чтобы поддерживать интерес и разнообразить нагрузку.
- Использование различных программ. Воспользуйтесь встроенными программами тренировок, чтобы разнообразить свои занятия.
Ходьба назад
Включайте в программу упражнения, выполняемые при движении назад. Это поможет задействовать различные группы мышц и улучшить координацию.
Отслеживание формы
- Контроль пульса. Используйте датчики пульса для контроля уровня нагрузки и обеспечения безопасности движений.
- Мониторинг прогресса. Ведите дневник, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу занятий.
Увеличение нагрузок
- Постепенное увеличение. Увеличивайте уровень сопротивления и продолжительность тренировок постепенно, чтобы избежать переутомления и травм.
- Планирование. Разрабатывайте план занятий, включающий постепенное увеличение нагрузок.
Интенсивность тренировок
- Высокая интенсивность. Включайте в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения выносливости и сжигания калорий.
- Чередование интенсивности. Чередуйте нагрузку разной интенсивности, чтобы поддерживать интерес и улучшать результаты.
Программы тренировок на эллипсе
Эллиптический тренажер подходит для пользователей с разным уровнем физической подготовки. В этом разделе мы рассмотрим несколько программ занятий: для начинающих, промежуточный вариант, также для подготовленных пользователей.
Программа для начинающих
Программа для начинающих включает легкие тренировки, направленные на адаптацию к нагрузке и улучшение общей физической формы.
- Разминка. 5-10 минут на низком уровне сопротивления.
- Основная тренировка. 20-30 минут на умеренном уровне сопротивления, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности.
- Заминка. 5-10 минут на низком уровне сопротивления.
Промежуточная программа
Промежуточная программа предназначена для пользователей с базовым уровнем подготовки, которые хотят улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Разминка. 5-10 минут на умеренном уровне сопротивления.
- Основная тренировка. 30-45 минут, чередуя интервалы высокой и низкой интенсивности, с увеличением уровня сопротивления.
- Заминка. 5-10 минут на низком уровне сопротивления.
Программа для подготовленных
Программа для подготовленных пользователей включает высокоинтенсивные тренировки, направленные на максимальную нагрузку и улучшение спортивных показателей.
- Разминка. 5-10 минут на умеренном уровне сопротивления.
- Основная тренировка. 45-60 минут, включая интервалы высокой интенсивности и максимального сопротивления.
- Заминка. 5-10 минут на низком уровне сопротивления.
Встроенные программы
Многие эллиптические тренажеры оснащены встроенными программами, которые позволяют автоматически регулировать сопротивление, а также наклон педалей в зависимости от выбранной программы. Встроенные программы включают кардио, интервальные, жиросжигающие и другие типы тренировок, которые помогают разнообразить занятия.