Некоторые из вас никогда не слышали про такое упражнение, как болгарские выпады. А между тем это прекрасный инструмент для тренировки ног, особенно ягодичных мышц. Поговорим об этом интересном и эффективном упражнении более подробно.
Содержание
- 1 Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
- 2 Техника выполнения болгарских выпадов
- 3 Разновидности болгарских выпадов
- 4 Как вписать болгарские выпады в свою программу тренировок
Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
Болгарские выпады (другое название – сплит приседания) являются модификацией стандартных выпадов. Изменения в упражнении направлены на усложнения техники выполнения. Кроме силовой нагрузки добавляется и нагрузка на мышцы-стабилизаторы равновесия. Упражнение является технически сложным и требует времени для создания соответствующего навыка.
История болгарского сплит-приседа
Впервые об особых болгарских тренировках на ноги заговорили в 80-е годы XX века. Информация касалась болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Якобы тренеры команд, в частности Ангел Спасов, перешли от стандартных приседаний и жимов на особые тренировки. В этих тренировках и упражнениях важную роль играли специальные возвышения, расположенные позади спортсменов. Как потом выяснилось, болгарские приседания вовсе не заменяли классические упражнения, а дополняли последние. Но упражнение сразу же понравилось многим любителям тренировок с отягощениями и на данный момент дополняет арсенал большинства из них.
Чем отличаются от обычных
В отличие от классических выпадов, болгарские требуют упора одной ноги позади спортсмена. Выпады осуществляются в стационарном положении, «шагать по-болгарски» не получится. Так как одна нога находится в фиксированном положении и на возвышении, это задействует мышцы-стабилизаторы равновесия в гораздо большей степени, нежели классические выпады.
Какие мышцы работают
Как уже было написано выше, болгарский выпад активирует все основные мышцы ног. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы (передняя четырёхглавая мышца ноги). Во вторую очередь нагружается бицепс бедра и большая ягодичная мышца. При этом малые ягодичные мышцы работают как стабилизаторы. Ягодицы тут задействуются на все сто. Активна также и икроножная мышца, обеспечивающая устойчивость тела во время выполнения упражнения.
Польза и вред от болгарских выпадов
Сплит-приседания являются естественной механикой для человеческого организма и не представляют опасности. Вред от таких упражнений может быть обусловлен неправильной техникой исполнения или выбором слишком большого веса для отягощения. Очень редко среди спортсменов встречаются случаи болевых ощущений в коленях. Колени начинают покалывать после тренировки. Это связано с особенностями анатомии, в данном случае единственным выходом будет отказ от выполнения болгарских выпадов. Если же вы чувствуете ощутимую боль в области коленей, то сразу же прекращайте выполнение выпадов и попробуйте заменить упражнение чем-то более щадящим.
Техника выполнения болгарских выпадов
Упражнение является технически сложным и с первого раза болгарский присед получится далеко не у всех. Давайте в подробностях рассмотрим поэтапное выполнение этого типа выпадов.
Как подготовиться к упражнению
Перед началом упражнения стоит провести стандартную суставную разминку. Если болгарские выпады запланированы в конце тренировки, то особой подготовки не потребуется, так как к моменту выполнения мышцы и связки уже будут разогреты.
Находим подходящее возвышение
Высота возвышения должна примерно соответствовать уровню вашего колена, либо чуть ниже. Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, то обычная скамья для жима в 90% случаев подойдет большинству людей.
После выбора возвышения, следует подойти к скамье, положить носок стопы (часть обуви со шнурками) на скамью, согнув колено. Колено должно оказаться почти в контакте с полом. Вторая нога должна быть в положении, готовом совершить шаг. Важно, чтобы колено второй ноги не пересекало линию носка и находилось ровно (бедро и голень составляют около 90 градусов). Это, можно сказать, пробный повтор, чтобы определить правильность выбранного возвышения и длину шага.
Необходимое оборудование
Из необходимого оборудования будет достаточно возвышения (в большинстве случаев подойдёт спортивная скамья) и любой вид утяжелителей. В этом качестве могут выступать гантели, штанга, гимнастический мяч, гиря и многое другое.
Выполнение болгарского выпада
- Встань спиной к возвышению, которое ты выбрал и примерил. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд. Это поможет бёдрам двигаться по прямой линии при движении вниз, а колено опорной ноги не должно выходить за носки.
- Расположи стопу другой ноги сзади, пяткой вверх, на скамье или платформе. Опорная нога должна быть на одной линии с одноимённым плечом. Руки можно держать на поясе или сложить на груди.
- Прежде чем выполнять болгарские приседания, отрегулируй положение выдвинутой вперёд ноги. Попробуй присесть и посмотри, куда направлена голень. Если она наклонена вперёд, отодвинь стопу чуть дальше, если назад — подвинь ближе, выбирая наиболее комфортное положение.
- Выпрями спину, напряги пресс и начинай приседать до параллели бедра рабочей ноги с полом. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, иначе нагрузка на коленный сустав увеличится. Колено задней ноги не должно касаться пола. Корпус должен быть ровным, стопа плотно прижата к полу, центр тяжести на пятке.
- Оттолкнись пяткой и вернись в исходное положение. При выходе из приседа не выпрямляй ногу полностью, чтобы снизить риск травмы коленного сустава. Также не стоит отталкиваться от скамьи опорной ногой.
Краткое, но полезное видео без воды, как правильно выполнять болгарские приседания:
Правила безопасности и типичные ошибки, которых стоит избегать
Упражнение не представляет опасности для спортсменов и сильно пострадать даже при неправильном выполнении довольно трудно. Правда это не касается людей, имеющих травм коленей или менисков — им надо быть очень аккуратными.
Качели
При данной ошибке спортсмен во время приседа избыточно смещается назад, создавая тем самым эффект «качели». Движение стоит делать по прямой, удерживая корпус ровно. Небольшое смещение назад должно быть, но оно едва заметно. Идеально, если сбоку будет большое зеркало для объективного контроля.
Заворот колена внутрь
Колено должно быть направлено вперёд, не заворачиваясь вовнутрь при сгибании. Это очень важно, так как неправильное положение колен может закончиться травмой.
Чрезмерный наклон корпуса
Является разновидностью «качелей». В данном случае спортсмен избыточно наклоняется перёд при приседании. Корпус должен находиться практически ровно, специально наклоняться не нужно. Проблема наклона корпуса больше характерна для классических выпадов.
Неправильное положение стопы на возвышении
В положении с «упором на шнурок» верхняя часть стопы должна лежать на возвышении. Самого возвышения касается часть обуви со шнурками. Если используется скамья, то нога заходит на скамью на уровне половины стопы. Частой ошибкой будет закидывание на скамью ноги слишком далеко, когда носок стопы буквально «свисает» с другой стороны возвышения.
Разновидности болгарских выпадов
Как делать болгарские приседания? Может быть 2 варианта: т.н. «упор на шнурки» и т.н. «упор на носок». В первом случае передняя часть стопы находится параллельно полу и лежит на высоком возвышении (к примеру, на скамье). Во втором случае стопа находится в перпендикулярном положении относительно пола и находится на минимальном возвышении (к примеру, на двух сложенных стопкой 20-килограмовых блинах). В большинстве случаев для тренировок используется именно первая разновидность техники болгарских выпадов.
Сплит приседы без отягощения
Болгарский сплит-присед очень хорош как «добивочное» упражнение после основной силовой тренировки. В таком режиме, когда мышцы уже утомлены силовыми нагрузками, дополнительное отягощение может вовсе не понадобиться. Необходимость дополнительного отягощения стоит подбирать непосредственно во время тренировок. Как правило, новичкам в спортзале довольно тяжело выполнить «чистые» 4 подхода по 8 раз, нежели задумываться о виде утяжеления.
С гантелями или гирями
Болгарские выпады с гантелями является наиболее простым вариантом выполнения упражнения с задействованием отягощения. За счёт того, что дополнительный вес находится в руках спортсмена, последний имеет низкий центр тяжести. Это позволяет стоять более устойчиво, удерживая стабильное равновесие во время выполнения подходов. С гирями выполнять упражнение несколько легче, чем с гантелями (опять же за счёт более низкого центра тяжести).
В тренажере Смита
Упражнение болгарские выпады в Смите реализовать несколько сложнее, чем с упражнение с гантелями. Так как тренажер Смита является стационарным, перед началом занятия необходимо тонко подогнать расположение скамьи и самого спортсмена относительно тренажера. С другой стороны, за счёт неподвижности рамы Смита, будет намного легче удерживать равновесие. В целом, для тех, кто хочет заниматься со штангой, но испытывает трудности с удержанием равновесия, можно потренироваться для начала в Смите. Получив навык работы в данном тренажере, можно попробовать перейти к штанге.
Со штангой на плечах
Болгарские выпады со штангой являются технически самой сложной разновидностью сплита. При использовании штанги, последняя остаётся на плечах спортсмена, что значительно повышает центр тяжести. Вследствие чего, удержание равновесия представляет из себя довольно тяжелую задачу. Штангу необходимо выбирать с коротким грифом (120 см) и минимальным отягощением. Занятие со штангой потенциально травмоопасно. Для новичков лучше начинать с гантелями или в тренажере Смита.
С эспандером
Болгарские сплит-приседания с отягощением в виде эспандера применяются при домашнем тренинге, либо при отсутствии гантелей или штанги. Спортсмен берёт широкий эспандер, наступает одной ногой на его край, а другой конец протягивает через локти. Таким образом, при подъёме корпуса, эспандер натягивается, создавая отягощение. Данный тип тренировки значительно уступает в эффективности классическим болгарским сплит-приседаниям с гантелями.
Со скрещиванием ног
Выпады со скрещиванием ног или перекрёстные выпады возможны только в классической композиции. В болгарских приседах скрещивание ног не делается!
Болгарские приседания с фитбола
В данной вариации упор ноги осуществляется на фитбол вместо скамьи или любого другого устойчивого предмета. Это позволяет сильнее задействовать мышцы-стабилизаторы, что лучше развивает координацию и равновесие. Занятия с фитболом больше распространены для девушек. Фитбол можно использовать на начальном этапе занятий, до перехода на отягощение.
Выпады вперед или назад — что эффективнее
Болгарские выпады можно совершать только назад. К слову, если сравнивать эффективность классических выпадов, то выпад назад прорабатывают мышцы лучше, чем выпад вперёд. Так что болгарские выпады вдвойне эффективны.
Как вписать болгарские выпады в свою программу тренировок
Как уже было сказано выше, болгарские выпады являются идеальным «добивочным» упражнением. Такое упражнение следует ставить на завершающем этапе тренировки, в самом конце занятия. Перед выпадами ноги уже должны быть значительно утомлены базовыми упражнениями такими как приседания, румынская тяга или жим ногами.
Как выбрать нужный вес и количество повторений
Идеальным тренировочным сетом считается 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Подбирайте вес так, чтобы сил осталось ещё на 2-3 повторения. Не доводите это упражнение до отказа, чтобы не получить травму.
Есть ли смысл добавлять болгарские выпады к обычным приседаниям
Однозначно – да. Болгарский присед является отличным упражнением для новичков, так как даже без отягощения оказывают значительную нагрузку на мышцы ног в общем и ягодицы в частности.
Как часто выполнять болгарские выпады
Болгарский выпад стоит вписать в «день ног» программы тренировок и выполнять так же часто, как приседания или румынскую тягу.
Чем заменить болгарские выпады
Классическими выпадами стоя или в движении, упражнением «пистолетик», занятиями в степпере.
Болгарские приседы являются идеальным «добивочным» упражнением после основной тренировки. Такие занятия не требуют большого отягощения и выполняются на завершающем этапе программы. Данное упражнение идеально дополнит вашу силовую тренировку.