Что влияет на обмен веществ? Способы ускорить метаболизм

Все люди, желающие поддерживать или обрести стройную фигуру, знают, насколько важен хороший метаболизм. Действительно, замедленный обмен веществ (он же метаболизм) довольно сильно нарушает течение всех жизненно важных процессов, приводит не только к увеличению массы тела, но и к плохому самочувствию, постоянной усталости, бессоннице, расстройствам психики и другим негативным последствиям. Нормальный или ускоренный метаболизм, напротив, помогает расстаться с лишними килограммами, чувствовать себя легко и уверенно.

Факторы, влияющие на метаболизм

Сегодня относительно обмена веществ и способов его ускорения существует масса домыслов. Давайте рассмотрим факты, которые действительно проверены специалистами и работают на практике, помогая «разогнать» обменные процессы в организме.

Максимум энергии тратится на процессы жизнедеятельности

Многие знают о существовании такого понятия, как базовый обмен веществ. Доказано, что до 70% ежедневно расходуемых калорий тратится просто на поддержание биологических процессов – построение клеток организма, переваривание пищи, осуществление процесса дыхания, синтез гормонов и так далее. Отсюда делаем вывод: надо в принципе иметь как можно более разнообразную повседневную активность в течение дня. Это позволит организму подстроиться под вашу жизнедеятельность и ускорить обмен веществ в случае необходимости.

Важность генетики

Многие исследования западных и российских ученых доказывают, что обмен веществ на 50% зависит от наследственных факторов. Удивительно, но генетические особенности влияют даже на то, сколько энергии человек тратит во время физической активности, занятий спортом, а также при интенсивной умственной работе! Сюда же можно отнести и такой показатель, как максимальное потребление кислорода – это величина, предопределенная нашей генетикой при рождении.

Обмен веществ замедляется с возрастом

С годами все сложнее удержать нормальный вес, сохранить бодрость и энергичность. Хорошая новость в том, что такого «возрастного» замедления метаболизма можно избежать, исключив из рациона сладкое, занявшись аэробными видами спорта. Бег, плавание, быстрые пешие прогулки – все это помогает поддерживать высокий уровень обмена в любом возрасте! Самыми эффективными в этом плане считаются тренировки во второй пульсовой зоне (когда вы еще не «задыхаетесь», но говорить во время нагрузки уже становится тяжеловато).

Способы улучшения метаболизма

Мы поговорили о нескольких факторах, на которые вы повлиять не сможете. На них лишь стоит обратить внимание и иметь в виду. Теперь же давайте обсудим, как простыми способами можно ускорить обмен веществ.

Больше мышц – быстрее метаболизм!

Это давно доказанный факт. Из всех тканей нашего организма именно мышцы тратят максимальное количество энергии, причем даже в покое. Жировая ткань, напротив, почти не расходует калорий и является балластом. Именно поэтому у физически развитых людей количество ежедневных энергозатрат находится на высоком уровне! Тут получается как снежный ком – чем более мускулистое у вас тело, тем проще его поддерживать в хорошей форме. Равно как и обратная ситуация: если у вас избыток жировой массы, то его всё сложнее и сложнее убирать с каждым новым килограммом.

Калькуляторы калорий зачастую ошибаются

Для расчета скорости обменных процессов сегодня используют специальные формулы и различные калькуляторы. Достаточно указать свой пол, возраст и массу тела, чтобы узнать количество калорий, которые сгорают в течение суток. Но, учитывая влияние генетических факторов, уровень физической подготовки и прочие индивидуальные особенности, достоверность таких расчетов весьма сомнительна. Специалистами подсчитано – средняя погрешность таких формул составляет около 500ккал в сутки! Это не влияет на ваш метаболизм, но позволит вам не сильно надеяться на точность такого рода формул.

Сон для улучшения метаболизма

Во время сна скорость обменных процессов замедляется, поэтому может показаться, что, чем меньше человек спит, тем больше его средняя скорость метаболизма. Однако недостаток сна повышает тягу к сладкому, увеличивает общий уровень стресса. Все это приводит к частым перекусам и увеличению количества получаемых за сутки калорий. Поэтому обязательно старайтесь высыпаться как можно лучше — это косвенно поможет выполнять за день больше дел и позволит работать вашему телу на все 100%.

Уменьшайте стресс

Недавние исследования показали, что тревога и стресс сами по себе никак не отражаются на базовом метаболизме. Однако тревожные состояния и постоянные переживания нарушают соотношение гормонов сытости и голода, что приводит к перееданию и желанию потреблять калорийную пищу. Кроме того, стресс приводит к нарушению процесса окисления жиров, что также способствует их отложению.

Строгие диеты снижают скорость метаболизма

Это достаточно общеизвестный факт. Резкий отказ от привычного рациона приводит к недостатку углеводов, белков или жиров (в зависимости от типа диеты). Метаболизм реагирует на такую перемену просто – он замедляется! Опасность строгих диет состоит также в том, что обмен веществ долго не возвращается к нормальной скорости даже тогда, когда человек возвращается к обычному рациону! Поэтому старайтесь питаться полноценно, без перегибов в сторону кето или чисто белков.

Белковая пища ускоряет метаболизм

В отличие от углеводов и жиров, на переработку белка организм тратит значительно больше энергии. Подсчитано, что до 30% калорий, получаемых из белка, уходят на процесс его переваривания и усвоения. Кроме того, белок способствует увеличению мышечной массы, что также благотворно сказывается на обменных процессах.

Тренировки и обмен веществ

Доказано, что силовые упражнения и аэробные виды спорта ускоряют базовый метаболизм даже у тех людей, которые соблюдают строгую диету и находятся на дефиците калорий. После посещения спортзала уровень метаболизма на 10% увеличен даже во сне!

Интервальные тренировки высокой интенсивности (чередование активных упражнений и кратковременного отдыха) повышают базовый метаболизм на целые сутки! Кроме того, такие интервальные занятия отлично тренируют выносливость и сами по себе сжигают большое количество калорий.

Чрезмерные же спортивные нагрузки могут наоборот снижать скорость метаболизма. Да, физическая активность положительно влияет на обменные процессы, но переусердствовать не стоит. Изматывающие тренировки на грани перетренированности приводят к обратному эффекту – трата энергии в состоянии покоя серьезно замедляется. Этот факт подтвержден наблюдениями специалистов за состоянием здоровья велосипедистов, футболистов, бодибилдеров и других спортсменов-профессионалов. Как и во многом другом, в тренировках нужно соблюдать золотую середину, если хотите получать только пользу для здоровья.

Некоторые специи ускоряют метаболизм

Черный и красный перец, имбирь, куркума усиливают продукцию тепла во время переваривания пищи, увеличивая расход калорий. Добавляя эти специи в пищу, можно увеличить суточный расход энергии приблизительно на 150 ккал. Главное не переборщить, чтобы не заработать себе проблемы с ЖКТ.

Чай и кофе улучшают метаболизм

Подсчитано, что самые популярные напитки-стимуляторы ускоряют метаболизм на 10 ккал в час (на 3-4 часа после их приема). Да, эти чай и кофе не влияют на уровень базового обмена, но на какое-то время ускоряют метаболизм. Однако специалисты не советуют злоупотреблять стимуляторами (особенно тем, кто страдает повышенным артериальным давлением и заболеваниями сердца).

Холодная вода способна ускорить метаболизм

О пользе воды уже сказано очень многое, но доказательную базу в плане ускорения обмена имеет только холодная вода. Дело в том, что организм расходует энергию на «подогрев» поступающих воды и пищи. Если выпить около 2 л прохладной жидкости в сутки, затраты калорий могут быть весьма ощутимыми – до 100 ккал за 24 часа. Кроме того, вода активизирует пищеварительные процессы, выводит токсины, усиливает перистальтику кишечника. В целях ускорения метаболизма лучше выбирать чистую негазированную воду.

Выходит, многие из фактов о метаболизме вполне объяснимы! Имеется множество способов повысить уровень базового обмена веществ, обрести стройность, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. Не стоит доверять только БАДам, сидеть на строгих диетах или заниматься самовнушением. Лучше примените эти 15 советов – результат не заставит себя долго ждать!