Стоит ли тренироваться на голодный желудок

Действительно ли тренировки натощак так хороши, как утверждают некоторые специалисты, спортсмены и любители фитнеса? Или в долгосрочной перспективе они опасны для организма и лучше их избегать? Давайте разберемся в этом вопросе.

Эффект голодания

Начнем с того, что голодание не обязательно означает состояние, при котором нужно лишать себя еды на целый день. Существуют разные «протоколы» голодания.

интервальное голодание

Есть кратковременное голодание, продолжающееся 12 часов. Есть так называемое интервальное голодание, позволяющее употреблять пищу в определенные временные интервалы. Есть варианты с пропуском одного приема пищи в день (например, ужина, обеда или завтрака). Есть длительное голодание в течение нескольких дней. Но если ваша цель — похудеть здоровым способом, последний вариант не подходит.
Даже утром, после 7-8 часов сна, можно говорить о голодании, так как всю ночь организм провел, не получая никакого питания. Особенно если ужин был не особо обильным или богатым углеводами.

Когда вы просыпаетесь, уровень гликогена в крови очень низок, настолько, что можно говорить о легкой гипогликемии. А гормональная картина покажет высокие уровни адреналина, глюкагона, кортизола, тироксина, что создает оптимальные условия для большего окисления липидов (жиров).

Таким образом, тренировка по утрам — отличная стратегия для похудения. Но есть некоторые нюансы. Итак, что произойдет с организмом, если вы решите тренироваться натощак?

Что будет, если тренироваться на пустой желудок

По мнению экспертов, тренировки на голодный желудок позволяют активировать липидный обмен и стимулировать сжигание большего количества жира. Это связано с тем, что в ночное время или в часы голодания организм продолжает расходовать энергию, тем самым снижая запасы гликогена до минимума (при пробуждении или перед тренировкой).

тренировки с утра

Когда вы начинаете физическую активность без введения нового «топлива», организм будет вынужден использовать источники энергии из собственных «закромов». Среди них есть липиды, наши жировые запасы, но не только. Белки также являются важным источником энергии для наших клеток при недостатке глюкозы.
Тренировки натощак, с одной стороны, заставляют организм более эффективно избавляться от накопления жира. С другой стороны, это может истощить белковую структуру мышц.

В целом, кардиотренировки средней интенсивности (бег трусцой, прогулка, йога или даже аэробика) продолжающиеся не слишком долго (до 40-60 минут), позволяют вам наилучшим образом использовать состояние голодания для уменьшения жировой ткани.

С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки, проводимые на пустой желудок, могут привести к результату, противоположному ожидаемому. То есть к потере мышцами запасов гликогена и получению энергии из белков. Состояние, которое специалисты называют мышечным катаболизмом или катаболизмом белка.

Плюсы тренировок натощак

плюсы утренних тренировок

Независимо от цели, которую вы намереваетесь достичь в плане своей физической подготовки, нельзя отрицать, что утренняя тренировка — это занятие, способное принести положительные результаты не только для тела, но и для ума. Вот некоторые плюсы занятий на голодный желудок:

  • Многие исследования показали, что утренняя тренировка улучшает настроение и концентрацию в течение дня. Тренировки считаются естественным антистрессом, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия. Это помогает отвлечься от негативных мыслей, сохраняя при этом концентрацию на текущих делах.
  • Тренировка по утрам на голодный желудок помогает держать под контролем кровяное давление и улучшает качество ночного сна.
  • Тренировки натощак помогают похудеть, поскольку стимулируют обмен веществ и заставляют сжигать больше жира. Эти механизмы мы разобрали в предыдущем разделе.

Положительных сторон таких тренировок натощак, но надо знать, что это занятие может иметь и противопоказания.

Минусы тренировок на голодный желудок

минусы тренировок натощак

Как мы сейчас увидим, отрицательных эффектов «голодных» тренировок тоже достаточное количество:

  • Поскольку после голодания возникает состояние гипогликемии, тренировки натощак не рекомендуются страдающим сахарным диабетом и пониженным артериальным давлением. Всем, кому необходимо тренироваться рано утром, следует вводить в организм немного сахара, чтобы избежать обмороков и других осложнений. Банан, смузи или фруктовый сок за 30 минут до тренировки — этого будет достаточно, чтобы поддержать организм во время тренировки, которая не должна длиться более 40 минут.
  • Голодание затрудняет (и делает рискованным) выполнение видов деятельности, требующих много энергии и достаточного количества сахара.
  • Слишком интенсивные или слишком длительные тренировки могут вызвать мышечный катаболизм.
  • Другие осложнения могут включать общее недомогание, судороги, падение артериального давления, обмороки, снижение спортивных результатов. Поэтому спортсмены никогда не соревнуются натощак. Некоторые научные исследования подтвердили, что у спортсменов такие тренировки не только не принесли пользы, но фактически вызвали снижение результатов.
  • Кроме того, после голодания уровень кортизола повышается. На фоне недостатка сна или перетренированности, это может только усилить стресс.
  • Слишком ранний подъем для тренировки натощак не поможет похудеть, а скорее может вызвать противоположный эффект. Сон колоссально влияет на обмен веществ. Нормальный ночной сон (не менее 7-8 часов), а также соблюдение циркадных ритмов приема пищи, в сочетании со здоровым и сбалансированным питанием, может усилить эффект тренировок натощак и поможет сжечь чуть больше лишних калорий.

Здоровое похудение невозможно отделить от сбалансированной диеты, независимо от программы голодания и программы тренировок. Стоит обратиться к диетологу, чтобы он разработал специальный план, основанный на личных потребностях. Вместе с врачом нужно определить, какой вид голодания вам можно использовать, в какое время лучше всего тренироваться.

Таким образом, нет универсального ответа на вопрос «полезны ли тренировки натощак?», но мы постарались взвесить все плюсы и минусы, а стоит ли практиковать такие тренировки – решать только вам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: