Давайте посмотрим правде в глаза: в нашем мире стресс — это почти норма. Как минимум, явление привычное. Ну а уж как он мешает нам спать по ночам… это уже отдельная история. Кто из нас не лежал в кровати, перебирая в голове все прошедшие и предстоящие дела или проблемы, которые могут случиться, вместо того чтобы погружаться в объятия Морфея? И хотя мы все знаем, что сон — это крайне важное и ценное время, когда наше тело восстанавливается, стресс регулярно пытается это время украсть.
Но не всё так плохо, и мы постараемся разобраться, почему стресс может вам мешать уснуть. В этой статье мы не только поговорим о том, как стресс саботирует наш сон, но и поделимся проверенными способами, как можно минимизировать его негативное влияние и наконец обеспечить себе заслуженный отдых.
Содержание
Как стресс влияет на сон
Каждому знакомо это чувство, когда после напряженного дня хочется просто упасть на кровать и мгновенно отключиться. Но иногда, когда мы больше всего нуждаемся в отдыхе, сон ускользает от нас, как хитрый лис. Вы лежите в темноте, а мысли мчатся в голове так же беспокойно, как туристы, опаздывающие на поезд.
Почему же так происходит? Дело в том, что при стрессе активируется симпатическая нервная система, наше тело реагирует на это повышением гормона кортизола и как следствие – увеличением нервной возбудимости. Сердце бьется быстрее, адреналин скачет как подросток на концерте любимой группы. Эти биохимические изменения полезны, когда нам нужно что-то быстро решить, или совершить быстрое и мощное усилие (так называемая реакция «Бей /беги»), но ночью они только мешают.
На фоне стресса наш сон становится поверхностным и прерывистым. Заснуть бывает сложно, а каждый шорох или изменение температуры могут разбудить. Это как пытаться уснуть в комнате, где кто-то постоянно включает и выключает свет.
Но не все так безнадежно. Мы не обречены проводить ночи в бессоннице, раз за разом переживая свои дневные стрессы. Существуют методы и техники, которые помогут вам не только справиться с ночными бдениями, но и значительно улучшить качество вашего сна. О них мы поговорим в следующих разделах.
Методы снижения стресса и восстановление сна
Для тех, кто борется со стрессом, есть множество проверенных способов улучшить качество ночного сна. Вот некоторые, наиболее эффективные из них.
Ритуал перед сном
Вечерний ритуал помогает сигнализировать вашему телу о приближении сна. Это должно быть регулярное действие, которым вы заканчиваете свой день. Можно попробовать использовать ароматические свечи или диффузоры с маслом лаванды, которые широко доступны в магазинах, таких как «Л’Этуаль» или «Озон». Есть даже исследования, утверждающие, что ароматерапия перед сном активизирует нейрогенез и заставляют долговременную память работать лучше.
Другим вариантом ритуала может стать чтение книги перед сном. Полезно отказаться от просмотра телевизора и других экранов за час до сна. Синий спектр, который излучают экраны электронных устройств, наш мозг воспринимает как «красную тряпку» и реагирует на него очередным выбросом кортизола. А это нам совершенно не нужно. Поэтому отдайте предпочтение именно печатному варианту книги или журнала.
Организация спального места
Удобный матрас и подушки — залог хорошего сна. Выбирайте матрасы средней жесткости, которые поддерживают позвоночник, а также гипоаллергенные подушки из натуральных материалов. Многим хорошо помогают подушки, набитые гречневой или другим видом крупы. Ортопедические подушки тоже могут сильно помочь лучше высыпаться. Главное подбирать ортопедические подушку конкретно под себя и если найдёте удобный для вас вариант – это станет отличным подспорьем в обретении комфортного сна.
Спальня должна быть абсолютно тёмной. Не должно быть никаких посторонних источников света, будь то светодиод на телевизоре или выключателе, фонарь или полная луна, светящие сквозь окно. Крайне рекомендуем рассмотреть покупку штор блэкаут, чтобы минимизировать уличный свет, особенно если ваше окно выходит на оживленную улицу.
Релаксация и медитация
Практика медитации перед сном может быть особенно полезна. Есть куча полезных программ и приложений для медитаций. Какие-то бесплатны, какие-то доступны за небольшую плату по подписке. Хороший пример — приложение «Meditopia».
Прослушивание спокойной расслабляющей музыки будет неплохой альтернативой медитации и поможет войти в нужное состояние перед сном.
Вечерняя йога тоже может хорошо помочь расслабиться перед отходом ко сну. Главное не делать её непосредственно перед сном, лучше хотя бы за час до укладывания в постель.
Физическая активность
Регулярная физическая активность, такая как плавание или ходьба в ближайшем парке, точно улучшает сон. Силовые тренировки тоже не возбраняются. Мышечная усталость после хорошей тренировки поможет быстрее провалиться в сон и меньше думать о чем-то другом.
Избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном. Предпочтительнее легкие ужины, богатые триптофаном, например, курица или творог. Не пейте много воды и чая на ночь, чтобы не вставать в туалет, а также избежать отеков с утра.
Биологические добавки
Один из очень эффективных способов усилить действие всех вышеперечисленных методов – использование добавок от стресса и для сна. Наиболее популярными и, надо сказать, заслуженно, являются Мелатонин, Ашваганда и 5-HTP.
Мелатонин — это гормон сна, который начинает вырабатываться примерно в промежутке между 22-24 часами ночи. Если вы ложитесь спать позже, то у вас однозначно есть недостаток в его выработке. Поэтому будет не лишним пропить 2-4 недели мелатонин в виде добавки.
Ашваганда является древним индийским средством для борьбы со стрессом. Это вещество относится к адаптогенам. Если у вас всё в порядке со спокойствием, отсутствует стресс и хронические заболевания, то скорее всего эффекта вы не почувствуете. Если же вы часто болеете или испытываете тревогу и раздражительность, то прием ашваганды будет достаточно ощутим.
5-HTP (5-гидрокситриптофан) представляет собой аминокислоту, которая участвует в синтезе триптофана и серотонина в организме. Оба этих вещества очень важны для поддержания хорошего настроения и спокойного эмоционального фона. Кстати серотонин в ходе некоторых биохимических преобразований частично превращается в вышеупомянутый мелатонин. Поэтому без нормальной выработки серотонина, не будет и достаточного уровня мелатонина. Таким образом, 5-HTP в виде добавки – очень эффективный способ как уменьшить стресс, так и улучшить сон.
Использование гаджетов
Применение таких современных средств мониторинга сна, как смарт-часы и фитнес-браслеты, станет дополнительным кирпичиком в деле налаживания ночного сна. В приложениях для смарт-часов можно будет отследить, в какое время у вас наступает глубокий сон или, наоборот, поверхностный. Сможете отслеживать пульс в течение дня и мониторить многие другие показатели. Отслеживая эти параметры, можно будет определить для себя наиболее важные временные промежутки в течение дня и ночи. Это, например, позволит скорректировать чрезмерную активность перед сном, или слишком раннее пробуждение по будильнику (которое может приходиться на фазу глубокого сна, тогда как пробуждение лучше всего осуществлять в фазу быстрого сна).
Как мы видели, стресс может серьезно нарушить наши ночные циклы отдыха, делая сон поверхностным или даже недоступным. Однако, применяя различные методы, которые мы обсудили, можно не только минимизировать его воздействие, но и значительно улучшить качество сна.
Мы рассмотрели множество стратегий, от создания расслабляющего вечернего ритуала до использования технологий для мониторинга и улучшения сна. Важно подходить к вопросу комплексно, не ограничиваясь одним-двумя методами. Комбинируя физические упражнения, правильное питание и добавки, медитацию и использование технологий, вы можете создать мощную систему поддержки вашего сна.
Помните — если вы столкнулись с серьезными трудностями в управлении стрессом и сном, которые не удается решить самостоятельно, всегда стоит обратиться за помощью к специалистам. Терапевты, врачи-сомнологи и психотерапевты могут предложить дополнительные варианты решения этих проблем, которые будут наиболее эффективны именно для вас.
Управление стрессом и улучшение качества сна — это инвестиции в ваше здоровье, которые обязательно окупятся повышением энергии, улучшением настроения и общим улучшением качества жизни. Не ждите идеального момента для начала — начните делать шаги к лучшему сну уже сегодня!